II. Kas Büyümesi İçin Protein Ihtiyaçları
III. Yüksek Proteinli Rejimler İçin Protein Kaynakları
IV. Yüksek Proteinli Diyetin Yararları
V. Yüksek Proteinli Diyetin Riskleri
VI. Yüksek Proteinli Diyetin Risklerini Iyi mi En Aza İndirirsiniz?
Yedinci.
VIII. Sual Yanıt
IX. Referanslar
X. Yazar Hakkındaki
| Hususiyet | Yanıt |
|---|---|
| Genetik ve protein kullanması | Genetik, vücudun proteini kullanma biçimini, proteinin parçalanma hızını ve kas dokusuna dönüştürülme verimliliğini etkileyebilir. |
| Yüksek proteinli rejimler | Yüksek proteinli rejimler kas büyümesini ve onarımını desteklemeye destek olabilir ve ek olarak vücut yağını azaltmaya destek olabilir. Sadece, yüksek proteinli rejimler böbrek taşı ve dehidratasyon benzer biçimde muayyen esenlik sorunlarının riskini de artırabilir. |
| Protein metabolizması | Protein metabolizması, vücudun proteini amino asitlere parçalaması ve hemen sonra bunların kas dokusunun oluşturulması ve onarılması da dahil olmak suretiyle muhtelif amaçlar için kullanılması sürecidir. |
| Gen ifadesi | Gen ifadesi, genlerin proteinlere dönüştürüldüğü süreçtir. Protein metabolizmasında yer edinen genler genetikten etkilenebilir ve bu da vücudun proteini kullanma biçimini etkileyebilir. |
| Beslenme | Beslenme, vücudun yemeklerden gıdaları alıp kullanma sürecidir. Yüksek proteinli bir rejim, protein açısından yüksek ve karbonhidrat ve yağ açısından düşük olan bir rejimdir. |
II. Kas Büyümesi İçin Protein Ihtiyaçları
Kas inşa etmek için tüketmeniz ihtiyaç duyulan protein miktarı, yaşınız, aktivite seviyeniz ve mevcut vücut kompozisyonunuz benzer biçimde muhtelif faktörlere bağlıdır. Sadece, genel bir kaide olarak, günde vücut ağırlığınızın her poundu için 0,8-1 gram protein tüketmeniz icap eder. Sözgelişi, 1 pound ağırlığındaysanız, günde 120 ila 1 gram protein tüketmeniz icap eder.
Bunun yalnızca genel bir tavsiye bulunduğunu ve bireysel protein ihtiyacınız olan şeylerin değişebileceğini unutmamak önemlidir. Kas inşa etmeye çalışıyorsanız, sizin için en iyi neyin işe yaradığını görmek için değişik protein miktarlarını tecrübe etmek iyi bir fikirdir.
Kas gelişimi için iyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Yağsız et
- Balık
- Yumurtalar
- Süt ürünleri
- Fasulye ve baklagiller
- Kuruyemişler ve tohumlar
Kas gelişimini desteklemek için kafi karbonhidrat ve yağ tüketmek de önemlidir. Karbonhidratlar antrenmanlarınız için enerji sağlarken, yağlar kas dokusunun oluşturulmasına ve onarılmasına destek verir.
Kas inşa etmeyi düşünüyorsanız, hedeflerinizi desteklemek için kafi protein ve öteki gıdaları tükettiğinizden güvenli olmanız önemlidir. Sıhhatli bir rejim ve tertipli egzersiz programı uygulayarak fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
III. Yüksek Proteinli Rejimler İçin Protein Kaynakları
Yüksek proteinli bir diyetin yüksek protein ihtiyaçlarını karşılamaya yönelik kullanılabilecek birçok değişik protein deposu vardır. En yaygın protein kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Et
- Balık
- Kümes hayvanları
- Yumurtalar
- Süt ürünleri
- Fasulye ve baklagiller
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Tam tahıllar
Vücudunuzun gerekseme duyduğu bütün temel aminoasitleri aldığınızdan güvenli olmak için yukarıda listelenen gıda gruplarının her birinden muhtelif protein kaynakları seçmeniz önemlidir.
IV. Yüksek Proteinli Diyetin Yararları
Yüksek proteinli bir diyetin birçok faydası olabilir, bunlar içinde şunlar yer alır:
- Artan kas hacmi
- Kemik sağlığının iyileştirilmesi
- Aşırı kiloluluk riskinin azalması
- Kalp hastalığı riskinin azalması
- Kan şekerinin daha iyi denetim edilmesi
- Gelişmiş atletik performans
Sadece, bu faydaların yalnızca sıhhatli ve dengeli olan yüksek proteinli rejimlerle ilişkili bulunduğunu belirtmek önemlidir. İşlenmiş gıdalar, doymuş yağ ve kolesterol açısından varlıklı olan yüksek proteinli bir rejim aslına bakarsak esenlik sorunları riskinizi artırabilir.
Yüksek proteinli bir rejim uygulamayı düşünüyorsanız, bunun sizin için müsait olup olmadığından güvenli olmak için evvela doktorunuzla görüşmeyi ihmal etmeyin.
V. Yüksek Proteinli Diyetin Riskleri
Yüksek proteinli rejimlerle ilişkili bir takım potansiyel risk vardır, bunlar içinde şunlar yer alır:
- Böbrek taşı riskinin artması
- Susuz kalma
- Mide bulantısı, kusma ve ishal benzer biçimde gastrointestinal problemler
- Aşırı kg kaybı
- Kalp hastalığı riskinin artması
- Birtakım kanser türlerinin riskinde artış
Bu risklerin çoğu zaman iyi dengelenmemiş ve doymuş yağ ve kolesterol payı yüksek yüksek proteinli rejimlerle ilişkili bulunduğunu belirtmek önemlidir. Yüksek proteinli bir rejim iyi planlandığında ve kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl içerdiğinde, bu yan etkilerin riskleri büyük seviyede azalır.
6.
Netice olarak, genetiğin yüksek proteinli rejimlerde protein kullanımında rol oynadığına dair giderek artan bir delil grubu bulunmaktadır. Muayyen genetik varyantlara haiz kişiler kas gelişimi için proteini kullanmada daha çok ya da daha azca bereketli olabilir ve bu, bu kişiler için yüksek proteinli diyetlerin etkinliğini etkileyebilir. Genetiğin protein kullanımındaki rolünü ve bunun yüksek proteinli rejimlerde protein alımına yönelik önerileri iyi mi etkileyebileceğini daha iyi kestirmek için daha çok araştırmaya gerekseme vardır.
Yedinci.
Netice olarak, yüksek proteinli rejimlerde protein kullanımına genetiğin etkisine dair inceleme hala erken aşamalardadır. Sadece, mevcut kanıtlar genetiğin vücudun proteini iyi mi kullandığı hikayesinde mühim bir rol oynayabileceğini ve bunun yüksek proteinli diyetlerin etkinliğini etkileyebileceğini göstermektedir. Protein kullanımını etkileyen muayyen genetik faktörleri ve bu faktörlerin vücut kompozisyonunu ve genel sağlığı etkilemek için rejim ve egzersiz benzer biçimde öteki faktörlerle iyi mi etkileşime girdiğini daha iyi kestirmek için daha çok araştırmaya gerekseme vardır.
Sual Yanıt
Genetik ile protein kullanması arasındaki ilişki nelerdir?
Genetik, vücudun proteini kullanma biçimini muhtelif şekillerde etkileyebilir. Sözgelişi, birtakım kişilerde proteini hazmetme ve emmede daha bereketli olmalarını elde eden genetik varyantlar olabilirken, bazılarında ise daha azca bereketli olmalarını elde eden varyantlar olabilir. Ayrıca, birtakım genetik durumlar, muayyen metabolik bozukluklar benzer biçimde, vücudun proteini kullanma biçimini etkileyebilir.
Genetik faktörler yüksek proteinli diyetlerin etkinliğini iyi mi etkisinde bırakır?
Yüksek proteinli bir diyetin etkinliği genetik faktörlerden birçok biçimde etkilenebilir. Sözgelişi, proteini hazmetme ve emme hikayesinde daha bereketli olmalarını elde eden genetik varyantlara haiz kişiler, daha azca bereketli varyantlara haiz kişilere gore yüksek proteinli bir rejimden daha çok yarar elde edebilirler. Ayrıca, vücudun proteini kullanma biçimini etkileyen genetik rahatsızlıklara haiz kişiler, bu rahatsızlıklara haiz olmayan kişiler kadar yüksek proteinli bir rejime hoşgörü gösteremeyebilirler.
Muayyen genetik rahatsızlıklara haiz kişiler için yüksek proteinli diyetlerin potansiyel riskleri ve yararları nedir?
Yüksek proteinli rejimler, muayyen genetik hastalıkları olan kişiler için hem risk aynı zamanda yarar sağlayabilir. Sözgelişi, muayyen metabolik hastalıkları olan kişiler oldukca fazla protein tüketirlerse böbrek sorunları geliştirme riskleri artabilir. Sadece, muayyen kas hastalıkları benzer biçimde öteki genetik hastalıkları olan kişiler, yüksek proteinli bir rejimden faydalanabilir.
Sağlığınız hikayesinde endişeleriniz var ise ya da genetik bir rahatsızlığınız var ise, yüksek proteinli bir rejime başlamadan ilkin doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
1. Antonio, J. ve Stout, J. (2016). Protein takviyesinin kas hipertrofisi üstündeki tesirleri: Bir meta-analiz. Internasyonal Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, 13(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-y
2. Burd, N., Yang, Y., Moore, D., Tang, J., Tarnopolsky, M., & Phillips, S. (2011). Mukavemet antrenmanının kas protein sentezinde niçin olduğu değişimler, protein sentezinin temel düzenleyici enzimlerinin aktivitesindeki artışlarla ilişkilidir. The Journal of Physiology, 589(Pt 1), 151-162. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.202271
3. Churchward-Smith, M., Burd, N., Mitchell, C., & Phillips, S. (2012). Akut egzersiz sonrası hiperaminoasidemia ergenlerde ve yaşlılarda kas protein sentezini artırır. Fizyoloji Dergisi, 590(Pt 17), 3853-3864. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.234010
4. Deutz, N., Wolfe, R. ve Zhang, X. (2014). Rejim protein alımı ve egzersiz: Kas kütlesini ve performansı artırma stratejileri. Beslenme Dergisi, 144(10), 1568S-1575S. https://doi.org/10.3945/jn.114.198209
5. Kerksick, C., Smith, J., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., & Stout, J. (2018). ISSN egzersiz ve spor beslenmesi incelemesi: Inceleme ve tavsiyeler. Internasyonal Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, 15(1), 1-57. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0227-4
6. Moore, D., Tang, J., Burd, N., Rerecich, T., Tarnopolsky, M., & Phillips, S. (2009). Mukavemet ve dayanıklılık egzersizlerinin amino asit temini ile ve olmadan kas protein sentezi üstündeki değişik tesirleri. Fizyoloji Dergisi, 587(Pt 1), 99-107. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2008.168775
7. Phillips, S. (2016). Kas hipertrofisini desteklemek için beslenme stratejileri. Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Aktüel Görüş, 19(2), 109-116. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000305
8. Phillips, S. ve Van Loon, L. (2011). Kas hipertrofisi için rejim proteini: Kanıtların bir incelemesi. Spor Bilimleri Dergisi, 29 (Ek 1), S15-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.551288
9. Rasmussen, B. ve Phillips, S. (2003). İnsanlarda kas protein sentezi: Beslenme desteği için düzen ve çıkarımlar. Beslenme, 19(6), 555-564. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(03)00060-3
10. Schoenfeld, B. (2013). Kas hipertrofisinin mekanizmaları ve direnme antrenmanına uygulamaları. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 27(10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182877
S1: Genetik ile protein kullanması içinde iyi mi bir ilişki vardır?
A1: Genetik, vücudun proteini kullanma biçimini muhtelif şekillerde etkileyebilir. Sözgelişi, birtakım kişilerde proteini hazmetme ve emmede daha bereketli olmalarını elde eden genetik varyantlar olabilirken, bazılarında ise daha azca bereketli olmalarını elde eden varyantlar olabilir. Ayrıca, birtakım genetik durumlar, muayyen metabolik bozukluklar benzer biçimde, vücudun proteini kullanma biçimini etkileyebilir.
S2: Muayyen genetik rahatsızlıklara haiz kişiler için yüksek proteinli beslenmenin yararları nedir?
C2: Yüksek proteinli bir rejim, vücudun proteini kullanma biçimini etkileyenler benzer biçimde muayyen genetik hastalıkları olan kişiler için yararlı olabilir. Sözgelişi, yüksek proteinli bir rejim, kas distrofisi olan kişilerde kas kütlesini ve enerjisini iyileştirmeye destek olabilir ve ek olarak osteoporozlu kişilerde kemik kırığı riskini azaltmaya destek olabilir.
S3: Birtakım genetik rahatsızlıklara haiz kişilerde yüksek proteinli diyetin riskleri nedir?
C3: Yüksek proteinli bir rejim, muayyen genetik hastalıkları olan kişiler için de riskler taşıyabilir. Sözgelişi, yüksek proteinli bir rejim, böbrek taşı geçmişi olan kişilerde böbrek taşı riskini artırabilir ve kafi sıvı içmeyen kişilerde dehidratasyon riskini artırabilir.
0 Yorum